Dołącz do czytelników
Brak wyników

SCHEMATY LECZENIA

6 grudnia 2019

NR 6 (Grudzień 2019)

Fitoterapeutyki oraz skuteczna dieta na bezsenność i przemęczenie

0 39

Pacjenci coraz częściej zgłaszają się do aptekarza z prośbą o pomoc w zapobieganiu lub leczeniu bezsenności. Wpływ na nasz sen mają nawyki, styl życia i dieta. Jeśli porady dla pacjenta w kwestii poprawy komfortu snu nie zdają egzaminu, kolejnym krokiem jest zaproponowanie zastosowania fitoterapeutyków – ziołowych suplementów.

Pacjenci coraz częściej zgłaszają się do aptekarza z prośbą o pomoc w zapobieganiu lub leczeniu bezsenności. W rozmowie informują o trudnościach w zasypianiu, utrzymaniu snu, zbyt wczesnym budzeniu się lub o złej jakości snu. Rano po obudzeniu się stwierdzają, że są niewypoczęci, ospali, trudno im skupić się na bieżących obowiązkach, występuje u nich ogólne złe samopoczucie przez cały dzień. Dodają, że taka sytuacja utrzymuje się dłużej niż jeden miesiąc [1]. Winą za większość przypadków związanych z bezsennością można obciążyć samych pacjentów. Często wynika ona ze skrajnie nieuporządkowanego rozkładu zajęć w ciągu dnia. Ludzie najadają się przed snem, śpią w pokoju, w którym włączony jest telewizor albo też czytają w łóżku książki. To nie usposabia do snu [8]. Ze względu na czas trwania objawów, bezsenność dzieli się na: 

  • przygodną (o czasie trwania do kilku dni), 
  • krótkotrwałą (o czasie trwania do 4 tygodni) – jest ona konsekwencją sytuacji stresowych zarówno w życiu zawodowym, jak i prywatnym. Jej przyczyną mogą być np. infekcje, choroby przebiegające z somatycznym bólem,
  • przewlekłą (trwającą powyżej miesiąca) – najczęściej jest ona związana z depresją i stanami lękowymi, zaburzeniami hormonalnymi, reumatoidalnym zapaleniem układu kostnego, chorobami neurologicznymi i narządu ruchu, nawykowym nadużywaniem alkoholu [1].

Do najważniejszych czynników utrwalających bezsenność zalicza się: 

  • drzemki w ciągu dnia,
  • rezygnacja z aktywności fizycznej,
  • próby zaśnięcia na siłę i oczekiwanie na sen w łóżku, 
  • wieczorne oczekiwanie z napięciem i lękiem na to, jaka okaże się kolejna noc,
  • nadmierne zajmowanie się jakością własnego snu,
  • zbyt częste i długie przyjmowanie leków nasennych lub spożywanie alkoholu przed snem [1],
  • leki przyjmowane przez chorych, np. blokery kanału wapniowego, beta-agoniści, teofilina, kortykosteroidy, selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny oraz inhibitory monoaminooksydazy (MAO). Również leki nasenne mogą ją powodować, zwłaszcza gdy po ich dłuższym stosowaniu próbuje się je odstawić. Pojawia się wtedy tzw. efekt odbicia [7].

Szczególną grupą pacjentów uskarżających się na bezsenność są kobiety w ciąży, u których ten problem pojawia się w trzecim trymestrze. Wynika to z kilku czynników, wśród których dużą rolę odgrywa przede wszystkim lęk. Wiele pań martwi się o to, czy poród przebiegnie prawidłowo, czy poradzą sobie w opiece nad dzieckiem itp. Ponadto trudności w zasypianiu mogą być spowodowane dyskomfortem wywoływanym przez zaawansowaną ciążę. Powiększający się brzuch i ból pleców sprawiają, że ciężko odnaleźć właściwą i wygodną do spania pozycję. Ponadto ruchy dziecka nasilające się szczególnie w nocy mogą także utrudnić sen [11]. Rezultatem zaburzeń snu niejednokrotnie bywa spadek aktywności i wydolności organizmu. Spadek ilości i jakości snu wpływa negatywnie na odporność organizmu, a to z kolei odzwierciedla się w wynikach badań laboratoryjnych krwi. Przejawia się to m.in. mniejszą liczbą leukocytów (białych ciałek krwi), co powoduje, że mają one np. większą skłonność do przeziębień. Poza tym zwiększa się ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy typu II, a także zapadnięcia na choroby serca oraz ryzyko zachorowania na depresję [9].

Nawyki i styl życia a bezsenność 

Po wstępnym poznaniu przyczyn bezsenności pacjenta należy zaproponować mu zmianę w stylu życia i wyeliminowanie złych nawyków związanych ze snem [3]. W celu zapewnienia komfortu snu należy wprowadzić dobre nawyki zapewniające zdrowy sen: 

  • stałe pory wstawania i kładzenia się spać – wpływa to na uregulowanie zegara biologicznego. Nie sprzyjać mu będą drzemki w ciągu dnia, na które – jeśli to konieczne – należy zarezerwować pierwszą połowę dnia, 
  • unikanie palenia papierosów i spożywania alkoholu wieczorem – alkohol znacząco pogarsza jakość snu, prowadząc do wcześniejszych wybudzeń i nie dając snu fizjologicznego,
  • aktywność czynna jest jak najbardziej wskazana, ale w ciągu dnia – szczególnie warto postawić na taką, która pozwala na przebywanie na świeżym powietrzu. Dotleni to mózg i ułatwi zaśnięcie. Jednakże należy ją zakończyć najpóźniej na trzy godziny przed pójściem spać. Ważne jest także to, aby unikać przetrenowania,
  • łóżko powinno służyć tylko do spania i aktywności seksualnych – wszelkie inne aktywności, takie jak czytanie czy oglądanie telewizji, powinny odbywać się poza nim [4],
  • unikać korzystania z ciepłej kąpieli pod prysznicem lub w wannie tuż przed pójściem spać – powodują one podniesienie temperatury ciała, co znacznie opóźnia zaśnięcie,
  • bardzo ważne jest to, aby kłaść się spać tylko wtedy, gdy odczuwa się senność [3]. 

Dieta

Kolejną bardzo ważną kwestią, która ma istotny wpływ na sen, jest odpowiednia dieta. Na wstępie należy zakomunikować pacjentowi, że nie wolno na krótko przed snem spożywać ciężkostrawnych potraw ani przyjmować dużych ilości płynów [3]. Najlepiej zjeść ostatni posiłek na dwie godziny przed snem. W związku z tym warto uświadomić pacjentom, że przed snem powinno się spożywać produkty naturalne, które pobudzają szyszynkę do wydzielania melatoniny zapewniającej zdrowy i spokojny sen. Do takich produktów należy m.in. cierpki sok wiśniowy zawierający tryptofan, aminokwas, który przekształca się w serotoninę. Serotonina z kolei powoduje, że w organizmie zwiększa się stężenie tak potrzebnej melatoniny.
W celu urozmaicenia kolacji watro do diety wprowadzić miękkie owoce, takie jak maliny produkujące w organizmie najwięcej melatoniny. Oprócz nich warto również wprowadzić: truskawki, jeżyny, agrest czy porzeczki – to znakomite katalizatory produkcji melatoniny. Na sen znakomicie działają także migdały i nasiona słonecznika. Migdały i orzechy są dobrym źródłem nie tylko tryptofanu, ale także magnezu i witamin, które pozwolą się zrelaksować i rozluźnią spięte mięśnie. Bogate w tryptofan są również banany. Kolacja powinna być lekka, menu powinno zawierać np. ciemne pieczywo, lekkie wędliny czy rybę i koniecznie warzywa – najlepiej liściaste. Jeśli uda się wprowadzić tych kilka zmian w sposobie odżywiania i włączyć do diety produkty, które stymulują organizm do wytwarzania melatoniny, problemy ze snem powinny zniknąć [3]. W zalecanej diecie powinny znaleźć się produkty bogate w wapń, magnez oraz witaminę B6, ponieważ działają uspokajająco. Występują one w ziarnach zbóż, orzechach, warzywach zielonych. 
Warto zastosować zasadę proporcji pomiędzy węglowodanami a białkami spożywanymi na kolację. Wieczorem zaleca się więcej węglowodanów, mniej białka. Przede wszystkim mają to być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które będą trawione powoli, ale długo. Należy wyeliminować węglowodany o wysokim indeksie, tj. biały ryż, pieczywo. Unika się produktów wysokobiałkowych: mięsa, ryb, drobiu, owoców morza. A w to miejsce stosuje się zalecane: brązowy ryż, makaron z pełnej mąki, kasze, pieczywo ciemne pełnoziarniste, warzywa i owoce. Na kolację należy unikać:

  • zbyt tłustych potraw, obciążają przewód pokarmowy, nasilają trawienie,
  • ostrych przypraw, które nie sprzyjają szybkiemu zasypianiu, 
  • spożywania alkoholu przed snem – alkohol z jednej strony pomaga zasnąć, zaś z drugiej przeszkadza spać, powodując wiele krótkich przebudzeń, przerywających głęboką fazę snu. Napoje z kofeiną działają natomiast na mózg nawet sześć godzin po ich spożyciu.

Fitoterapeutyki

Jeśli wspomniane porady dla pacjenta w kwestii poprawy komfortu snu nie zdają egzaminu, kolejnym krokiem jest zaproponowanie zastosowania fitoterapeutyków – ziołowych suplementów. Stosuje się je wyłącznie w bezsenności wynikającej z krótkotrwałego stresu. Warto również zwrócić uwagę na to, że tylko niektóre z dostępnych bez recepty preparatów roślinnych były oceniane w badaniach naukowych [1]. Zioła mają tę zaletę, że ich działanie jest krótkotrwałe i rano, po przebudzeniu odczuwa się całkowitą sprawność psychofizyczną, czego nie można powiedzieć w przypadku zastosowania leków syntetycznych [9]. Melatonina to podstawowy lek stosowany w leczeniu bezsenności wydawany w aptece bez recepty. Hormon ten wpływa także na nastrój, aktywność immunologiczną, płodność i reprodukcję oraz zdolność uczenia się i zapamiętywania. Melatoninę stosuje się wspomagająco w zaburzeniach rytmu dobowego snu i czuwania u osób niewidomych, zaburzeniach snu związanych z szybką zmianą stref czasowych (jetlag) czy pracą zmianową, a także u osób starszych (wraz z wiekiem spada poziom melatoniny) [6].
Działanie leku w leczeniu długotrwałym zaburzeń rytmu dobowego obserwuje się czasami dopiero po upływie dwóch tygodni jego przyjmowania.

Surowce zielarskie stosowane w leczeniu zaburzeń snu 

Melisa lekarska (Melissa ocinalis) – ma charakterystyczny cytrynowy zapach, zawiera olejki eteryczne działające wzmacniająco i kojąco na układ nerwowy, odpowiedzialne głównie za efekt sedatywny, takie jak cytral, geraniol czy cytronelal. Dodatkowo olejki eteryczne mają działanie rozkurczowe i rozluźniające, a także bakteriostatyczne i mogą być wykorzystywane w zaburzeniach przewodu pokarmowego. Aby melisa ułatwiła zasypianie, warto napar wypijać 2–3 razy dziennie, w tym raz koniecznie przed pójściem spać.
Pozłotka kalifornijska (Eschscholzia californica) – za jej działanie lecznicze odpowiada aż sześć grup alkaloidów. Protopina i allokryptopina stymulują receptory GABAA, co powoduje wydłużenie snu i zmniejsza liczbę wybudzeń. Warto zauważyć, że mechanizm ten jest podobny do działania leków z grupy benzodiazepin. Na uwagę zasługuje także inny alkaloid – aporna, która wykazuje powinowactwo do receptorów serotoninowych 5-HT2 A oraz dopaminowych, znosząc w ten sposób stan napięcia nerwowego i działając przeciwlękowo. Pomimo tego, że pozłotka kalifornijska jest zaliczana do rodziny makowatych, nie zawiera ona substancji psychoaktywnych – opiatów.
Męczennica cielista (Passiora incarnata) – zapewnia spokojny sen poprzez działanie na ośrodkowy układ nerwowy. Główny składnik chemic...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika "Opieka Farmaceutyczna"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy